Comment avoir plus d’énergie le matin? 3 conseils pour un déjeuner équilibré

Tu as parfois l’impression de manquer d’énergie dès le début de la journée? Avant de te tourner vers un deuxième café, prends un moment pour regarder ce que tu manges au déjeuner et tes habitudes d’hydratation.

Un déjeuner équilibré peut contribuer à une meilleure satiété, à un apport énergétique plus régulier et à une meilleure concentration. Voici trois conseils simples que j’applique et que je recommande pour commencer la journée du bon pied!

1. Priorise les protéines au déjeuner

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de ton corps. Au déjeuner, elles contribuent notamment à la satiété et t’aident à composer un repas plus complet.

Pour optimiser la qualité de ton déjeuner, combine une source de protéines avec des aliments riches en fibres et de bons gras.

Quelques aliments à privilégier :

• Protéines : œufs, yogourt grec nature, fromage cottage ou tofu.

• Bons gras : noix, graines de chia ou avocat.

• Fruits et légumes : petits fruits, épinards ou autres légumes de ton choix.

• Fibres : flocons d’avoine ou pain de grains entiers.

L’objectif n’est pas de manger parfaitement chaque matin, mais de miser sur une combinaison d’aliments qui répond à tes besoins.

Mon conseil : si tu as souvent faim peu de temps après le déjeuner, essaie d’y ajouter une source de protéines et de fibres. Tu pourrais constater une différence dans ta satiété et ta gestion de l’énergie au cours de la matinée.

2. Réduis les sucres ajoutés et évite les déjeuners peu rassasiants

Les viennoiseries, les céréales très sucrées et les boissons sucrées peuvent facilement prendre toute la place au déjeuner. Le problème n’est pas de manger du sucre à l’occasion, mais de compter principalement sur des aliments peu rassasiants pour commencer la journée.

Un repas composé surtout de glucides raffinés et de sucres ajoutés peut entraîner des variations de la glycémie. Chez certaines personnes, ces variations s’accompagnent d’une sensation de fatigue ou d’une baisse de concentration.

Comment améliorer ton déjeuner sans te compliquer la vie?

• Choisis plus souvent un yogourt grec nature plutôt qu’un yogourt très sucré.

• Ajoute des fruits entiers à ton gruau ou à ton yogourt.

• Accompagne tes rôties de grains entiers d’œufs ou de fromage cottage.

• Garde les aliments sucrés que tu aimes, mais intègre-les dans une alimentation globalement équilibrée.

Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les glucides ou de bannir tous les aliments sucrés. Les fruits, l’avoine et les pains de grains entiers peuvent tout à fait faire partie d’un déjeuner équilibré.

Mon conseil : au lieu de te concentrer uniquement sur ce que tu dois couper, demande-toi plutôt ce que tu peux ajouter pour rendre ton repas plus complet.

3. Commence ta journée en t’hydratant

Après une nuit de sommeil, tu n’as pas bu pendant plusieurs heures. Boire de l’eau au réveil est donc une habitude simple pour répondre à tes besoins d’hydratation.

Une hydratation adéquate est importante pour le fonctionnement normal de ton organisme, notamment les processus métaboliques et digestifs. À l’inverse, une déshydratation peut contribuer à la fatigue et nuire à tes capacités physiques et mentales.

Voici comment intégrer cette habitude à ta routine :

• Bois un verre d’eau au réveil.

• Garde une bouteille d’eau à portée de main pendant la matinée.

• Bois régulièrement au cours de la journée, selon ta soif et tes besoins.

• Augmente ton apport en fonction de ton niveau d’activité physique et de la chaleur, lorsque nécessaire.

Pas besoin de chercher une routine compliquée ou de boire une quantité excessive d’eau dès le lever. La constance est plus importante qu’un rituel parfait.

Mon conseil : place un verre ou une bouteille d’eau près de ta cafetière la veille. Tu auras un rappel visuel dès que tu te lèveras!

En résumé : un déjeuner équilibré pour mieux commencer la journée

Pour soutenir ton énergie au quotidien, concentre-toi sur trois habitudes simples :

1. Mange des protéines pour favoriser la satiété et composer un déjeuner plus complet.

2. Limite les sucres ajoutés sans te priver inutilement et privilégie une combinaison de protéines, de fibres et d’autres aliments nutritifs.

3. Hydrate-toi régulièrement, en commençant par un verre d’eau au réveil si cette habitude te convient.

Rappelle-toi qu’il n’existe pas de déjeuner parfait qui convient à tout le monde. Ton niveau d’activité, tes préférences, ton appétit et tes objectifs influencent tes besoins.

Chez Everwell, on croit que les habitudes durables commencent par des changements simples, adaptés à ta réalité. Tu souhaites améliorer ton alimentation, ton énergie ou ta routine quotidienne? Un accompagnement personnalisé peut t'aider à trouver une approche qui te convient réellement.

 

Questions fréquentes sur le déjeuner et l’énergie

Quel est le meilleur déjeuner pour avoir de l’énergie le matin?

Un déjeuner équilibré qui combine des protéines, des aliments riches en fibres et des sources de bons gras peut favoriser la satiété et contribuer à un apport énergétique plus régulier. Par exemple, des œufs avec du pain de grains entiers et des fruits, ou du yogourt grec avec des flocons d’avoine et des petits fruits.

Est-ce mauvais de manger du sucre au déjeuner?

Non. Il n’est pas nécessaire d’éliminer tous les sucres. Il est toutefois utile de limiter les sucres ajoutés et de privilégier des repas qui combinent plusieurs types d’aliments. Les fruits entiers peuvent notamment faire partie d’un déjeuner équilibré.

Est-ce important de boire de l’eau au réveil?

Boire de l’eau au réveil est une bonne façon de commencer à répondre à ses besoins d’hydratation après la nuit. Il n’est cependant pas obligatoire de boire une quantité précise dès le lever : l’important est de maintenir une hydratation adéquate tout au long de la journée.

Pourquoi suis-je fatigué même après avoir déjeuné?

La fatigue peut avoir plusieurs causes, notamment un sommeil insuffisant, le stress, certaines habitudes de vie ou des problèmes de santé. La composition du déjeuner peut jouer un rôle, mais elle n’explique pas nécessairement toute la fatigue. Si celle-ci persiste ou devient inhabituelle, il est préférable d’en parler à un professionnel de la santé.