BCAA ou EAA: Quel supplément favoriser selon son type d’entrainement?

Qu’est-ce qu’un BCAA? Quelle est la différence avec un EAA? Lequel s’adapte mieux à ma prise de masse? Ou à ma perte de gras?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, commençons par la base de ces deux suppléments, soit l’essence même d’un acide aminé.

ACIDES AMINÉS

Les acides aminés sont les molécules qui composent les protéines. Une fois dégradé, ils peuvent faire partie de trois familles:

1. Les acides aminés essentiels;
2. Les partiellement essentiels;
3. Les non-essentiels.

Ils sont tous importants, mais les essentiels le sont davantage, car le corps ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante pour ses besoins. Ils doivent donc être consommés.

L’abréviation EAA provient du terme anglais Essential Amino Acids. En supplémentation sportive, ces fameux EAA sont en fait une composition de neuf acides aminés essentiels :

1. Leucine;
2. Isoleucine;
3. Valine;
4. Histidine;
5. Lysine;
6. Méthionine;
7. Phénylalanine;
8. Thréonine;
9. Tryptophane.

Ces formules sont, bien souvent, disponibles sous forme de poudre. Elles sont consommées pendant les efforts physiques pour construire le tissu musculaire et favoriser la synthèse des protéines.

Il est également commun de voir des électrolytes ajoutés à cette formule pour des raisons d'hydratation.

Pour les BCAA, son abréviation provient du terme anglais Branched Chain Amino Acids. Ils sont composés de trois des neufs acides aminés essentiels :

1. Leucine;
2. Isoleucine;
3. Valine.

Comme les EAA, ils se consomment majoritairement sous forme de supplément en poudre et sont souvent combinés avec une formule comprenant des électrolytes.

D’ailleurs, un supplément de BCAA s’avère être un excellent ajout pour une personne végétarienne, parce que les sources de protéines végétales en contiennent très peu.

EAA vs BCAA

Intuitivement, on pourrait croire que puisque les EAA contiennent 9 acides aminés, alors que les BCAA seulement 3, les EAA seraient l’option la plus efficace… ce n’est pas tout à fait le cas!

Le facteur d’influence dans cette équation est bien simple : ton objectif santé.

En prise de masse et en force, les BCAA sont tes meilleurs alliés.

Rappelons-nous que les BCAA sont composés de la leucine, l'isoleucine et la valine. La leucine est un acide aminé à prioriser dans la musculation, car elle impacte la protéine kinase mTOR: (mechanistic target of rapamycin). Ce qui favorise beaucoup la croissance cellulaire et la force.

En revanche, la leucine n’aime pas la compétition, donc elle a plus d’impact quand elle agit seule ou avec peu d’acides aminés.

À l’inverse, en objectif de perte de gras et dans les sports de grande intensité (le vélo, des marathons, de la randonnée, etc.), les EAA seraient plus bénéfiques. Un sportif qui s'entraîne avec une intensité élevée et/ou effectue de longues périodes d’effort voudra prioriser la récupération et prévenir davantage la dégradation de ses tissus musculaires. Les EAA sont donc mieux adaptés pour ce type d’entrainement, comme leur composition est plus complète et se rapproche davantage d’un aliment entier. C’est également une bonne alternative pour aider à préserver les tissus musculaires. D’ailleurs, plus la conservation des tissus musculaires est préservée, plus la dépense totale calorique reste élevée, donc c’est une bonne stratégie pour la perte de gras.

Finalement, on peut comprendre que les EAA sont plus complets au niveau de la variété des acides aminés qu’on va chercher. Ils sont à favoriser pour les entrainements en perte de gras et à haute intensité. Le BCAA, quant à lui, est avantageux pour la musculation, pour l’hypertrophie et pour prendre plus de puissance dans tes charges en entrainement.

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