Comment prendre de la masse musculaire ?

Prendre de la masse musculaire, c’est avant tout une démarche réfléchie. Il ne s’agit pas seulement de s’entraîner dur, mais aussi d’optimiser ce que tu fais au gym, ce que tu manges et comment tu te reposes. Dans les sections suivantes, on te montre exactement comment structurer ton entraînement, ajuster ta nutrition et optimiser ta récupération pour atteindre tes objectifs.

1. Entraînement en force – La base de tout programme de prise de masse

Prendre de la masse musculaire repose sur un principe simple mais essentiel : soumettre tes muscles à un stress suffisant pour qu’ils se développent. Ça implique de travailler avec des mouvements polyarticulaires, de gérer le temps sous tension et de provoquer une surcharge progressive au fil des semaines. En d’autres termes, il s’agit d’utiliser des exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires et de les pousser à leurs limites pour maximiser la croissance.

Exercices polyarticulaires : maximise chaque mouvement

Les mouvements polyarticulaires, comme le squat, le deadlift, et le bench press, sont les piliers d'un bon programme de prise de masse. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui favorise une croissance musculaire plus rapide et harmonieuse. Ils permettent aussi de travailler la force, la stabilité et l’endurance musculaire.

Par exemple, lors d’un squat, tu engages non seulement tes jambes, mais aussi ton tronc et ton dos. C’est ce type d’exercice qui te permet de gagner en force et de développer ta masse musculaire efficacement.

Surcharge progressive et gestion du temps sous tension

Pour stimuler une prise de masse optimale, la surcharge progressive est indispensable. Ça signifie que tu dois progressivement augmenter les charges ou le nombre de répétitions pour que tes muscles continuent de s'adapter. Chaque séance devient une opportunité de gagner en force, en capacité et en endurance musculaire. 

En complément, la gestion du temps sous tension — le temps pendant lequel tes muscles restent contractés pendant un exercice — est un autre facteur clé de l’hypertrophie musculaire. Maintenir tes muscles sous tension pour une durée suffisante favorise la création de microdéchirures, qui se réparent en développant davantage de muscle.

Comment appliquer la surcharge progressive et le temps sous tension ?

• Augmente les charges ou les répétitions à chaque séance pour forcer tes muscles à s'adapter.
• Contrôle le mouvement et assure-toi que tes muscles restent sous tension suffisamment longtemps (environ 30 à 60 secondes par série).
• Vise des séries entre 6 et 12 répétitions, avec des périodes de récupération adéquates pour maximiser la croissance musculaire.

Fréquence d’entraînement et répartition des séances

Pour optimiser ta prise de masse musculaire, il est recommandé de t’entraîner 4 à 5 fois par semaine. Chaque séance doit être ciblée sur des groupes musculaires spécifiques pour permettre à ton corps de récupérer entre les séances. Une bonne organisation de ton programme d’entraînement pourrait ressembler à ceci :

• Jour 1 : Squat et exercices pour les jambes.
• Jour 2 : Bench press et exercices pour le haut du corps.
• Jour 3 : Deadlift et exercices pour le dos et les biceps.

Cette répartition te permet de travailler chaque groupe musculaire en profondeur tout en garantissant un temps de récupération suffisant.

Et si tu veux passer à la vitesse supérieure, le programme de prise de masse Everbuild t’offre une structure sur 12 semaines, avec des phases d’entraînement conçues pour maximiser ton hypertrophie musculaire et t’aider à atteindre tes objectifs, quel que soit ton niveau.

2. Nutrition – Le carburant de ta prise de masse

Ton entraînement est essentiel, mais pour vraiment maximiser ta prise de masse musculaire, il est tout aussi crucial de prêter attention à ta nutrition. Ce que tu mets dans ton assiette peut faire toute la différence. Un bon équilibre entre protéines, glucides et graisses saines est indispensable pour fournir à ton corps l'énergie nécessaire à la croissance musculaire.

Apporte un surplus calorique pour soutenir tes efforts

Pour construire du muscle, ton corps a besoin d’un surplus calorique, c’est-à-dire de consommer plus de calories que ce que tu brûles au quotidien. Mais attention, ce n’est pas une excuse pour manger n’importe quoi. Il faut privilégier des aliments de qualité, riches en nutriments, qui soutiennent tes objectifs de prise de masse. Les glucides complexes comme les patates douces, le riz complet, ou les flocons d’avoine fournissent l'énergie nécessaire à tes muscles, tandis que les protéines sont là pour aider à la récupération et à la croissance.

Combien de protéines dois-tu consommer ?

L’idéal est de viser entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si tu pèses 70 kg, tu devrais consommer entre 112 et 154 g de protéines chaque jour. Des sources de protéines comme le poulet, le poisson, les œufs, ou encore le tofu sont d'excellents choix.

Les glucides et les graisses saines : des alliés de taille

Les glucides sont essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène de tes muscles, qui sont sollicités lors de tes séances intensives. Consommer suffisamment de glucides te permet de récupérer plus efficacement et d’être prêt(e) pour tes prochaines séances.

Les graisses saines, quant à elles, ne doivent pas être négligées. Elles participent à la production d’hormones comme la testostérone, qui est essentielle à la croissance musculaire. Des aliments comme l’avocat, les noix ou l’huile d’olive apportent les graisses dont ton corps a besoin tout en favorisant une santé optimale.

Les suppléments : un coup de pouce pour tes objectifs

Pour certaines personnes, atteindre l’apport calorique et protéique nécessaire uniquement à travers la nourriture peut être un défi. C’est là que les suppléments comme les protéines en poudre ou les gainers peuvent intervenir pour combler les lacunes. Ils permettent de fournir rapidement des protéines et des calories supplémentaires pour soutenir tes objectifs, sans avoir à multiplier les repas solides.

Planification des repas et constance : les clés du succès

Pour réussir à maintenir ton surplus calorique de manière durable, la planification des repas est essentielle. Préparer tes repas à l’avance t'évite de tomber dans des pièges alimentaires lorsque tu manques de temps ou d’énergie. Une bonne organisation te permet de rester sur la bonne voie, jour après jour.

Et si tu as besoin d’un accompagnement supplémentaire, sache que chez Everwell, nos coachs privés sont spécialisés en nutrition et en supplémentation. Ils sont là pour t’aider à structurer ton alimentation et à maximiser ta progression. Que ce soit pour adapter tes repas ou pour inclure les bons suppléments, les entraîneurs Everwell te guident à chaque étape de ton parcours.

3. Récupération – Un élément clé pour optimiser la croissance musculaire

S’entraîner dur et manger correctement, c’est essentiel, mais sans une bonne récupération, tu risques de freiner tes résultats. En réalité, c’est pendant la récupération que ton corps se reconstruit et que les muscles grandissent. Si tu veux maximiser ta prise de masse, il est donc crucial d’accorder autant d’importance à ta récupération qu’à ton entraînement et à ta nutrition.

Le sommeil : le moment où la magie opère

Le sommeil est sans doute l’aspect le plus sous-estimé de la récupération. C’est pendant que tu dors que ton corps libère les hormones de croissance, qui jouent un rôle fondamental dans la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement. Tout dépendant de facteurs tels que l'intensité de l'entraînement, l'âge, et la condition physique, un sommeil de qualité d’au moins 7 à 9 heures par nuit est donc indispensable pour permettre à tes muscles de se reconstruire et de se développer.

Si tu veux vraiment optimiser ta prise de masse, essaye de te fixer des routines de sommeil régulières. Ton corps s’habituera à ces horaires et pourra se régénérer de manière plus efficace, ce qui t’aidera à progresser plus rapidement.

La récupération active : ne reste pas inactif

La récupération ne signifie pas rester totalement inactif. La récupération active, comme des séances de cardio léger ou des étirements, peut aider à améliorer la circulation sanguine et à éliminer les toxines, ce qui accélère la guérison musculaire. Des activités comme la marche, le yoga ou même une petite session de vélo peuvent grandement contribuer à accélérer ta récupération entre les séances d’entraînement.

Surveille les signes de surentraînement

L'une des erreurs les plus fréquentes dans la prise de masse est de trop s’entraîner, en pensant que plus d'efforts signifient plus de résultats. Le surentraînement peut avoir l'effet inverse, en freinant ta progression et en augmentant le risque de blessure. C’est pourquoi il est important d’écouter ton corps et de prendre des jours de repos lorsqu’ils sont nécessaires.

Si tu ressens de la fatigue constante, des douleurs inhabituelles ou une baisse de motivation, c’est peut-être le signe que tu en fais trop. Prendre un jour de repos supplémentaire ou réduire l’intensité de tes séances pourrait te permettre de revenir plus fort.

Gestion du stress et récupération

Le stress joue aussi un rôle dans la qualité de ta récupération. Un stress élevé peut augmenter la production de cortisol, une hormone qui a tendance à freiner la croissance musculaire. Intégrer des pratiques de gestion du stress, comme la méditation ou la respiration profonde, peut non seulement améliorer ta récupération, mais aussi t’aider à rester motivé(e) et concentré(e) sur tes objectifs.

Suivre ses progrès et ajuster son plan – La clé pour une prise de masse durable

Prendre de la masse musculaire n'est pas un processus figé. Pour garantir des résultats constants, il est essentiel de suivre régulièrement tes progrès et d’ajuster ton plan d'entraînement et ta nutrition en fonction des résultats que tu observes. C'est cette capacité à adapter ton approche qui te permettra de maximiser tes gains sur le long terme.

Mesurer tes progrès : ne te fie pas uniquement à la balance

Pour évaluer correctement ta progression, il est important d’aller au-delà des simples chiffres affichés par la balance. Elle ne te dit pas si le poids gagné est majoritairement du muscle ou de la graisse. Mesurer régulièrement tes mensurations (bras, jambes, tour de taille) et prendre des photos avant/après te permet de visualiser plus précisément les changements dans ta composition corporelle.

Des outils plus avancés, comme le scan InBody, te donnent une analyse détaillée de ta composition corporelle en te fournissant des informations sur ton taux de masse grasse, ta masse musculaire et ton métabolisme de base. Ces données te permettent d'ajuster ton plan avec plus de précision.

Ajuster ton entraînement et ta nutrition en fonction des résultats

Si tu constates que tes gains ralentissent ou que tu stagnes, il peut être temps d'ajuster ton programme d'entraînement. Cela peut inclure :

• Augmenter les charges de manière progressive pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
• Introduire de nouveaux exercices ou des variations, comme passer du bench press classique au développé incliné ou aux push-ups avec du poids, pour surprendre tes muscles.
• Changer la répartition des séries et répétitions, par exemple en passant de 4 séries de 8 répétitions à 5 séries de 6 répétitions avec une charge plus lourde.

Il en va de même pour ta nutrition. Si tu ne vois pas suffisamment de gains musculaires, il peut être nécessaire d'augmenter légèrement ton apport calorique (environ 200 à 300 calories supplémentaires par jour). À l’inverse, si tu prends du gras trop rapidement, réduire légèrement cet apport pourra aider à mieux contrôler ta composition corporelle. Ajuster la répartition des macronutriments (plus de protéines ou de glucides) est aussi une option.

Prêt(e) à passer au niveau supérieur ?

Un suivi régulier te permet de repérer rapidement les périodes de stagnation et d'ajuster ton plan avant que cela n'affecte tes résultats. Des outils comme le scan InBody et un accompagnement personnalisé peuvent vraiment faire la différence pour optimiser ta progression. Chez Everwell, nos coachs privés en ligne et partout au Québec, t'accompagnent à chaque étape de ton parcours. Avec un suivi mensuel via l'application Everwell, tu es guidé(e) pour ajuster ton entraînement et ta nutrition en fonction de tes résultats concrets.